Боли в шейном отделе знакомы многим — они могут быть результатом неправильной осанки, а также долгого сидения в неудобной позе. Ноющая, резкая, появляющаяся только при повороте головы — боль бывает разной, но одинаково мешает жить, работать и отдыхать. Но есть асаны, которые помогут вытянуть и расслабить мышечную ткань. Благодаря им уходит боль и усиливается кровообращение в районе головы и шеи.
Любое занятие нужно начинать с разминки.
Сукшма Вьяяма — это коротенький комплекс упражнений, которые полезно выполнять каждому, и даже по несколько раз в день. Итак:
1) Наклоны головы. Встаньте или сядьте ровно, выпрямив спину.
Выдох: опускаем голову вниз, стараясь ощутить, как тянется задняя часть шеи. Вдох: закидываем голову назад, вытягивая теперь переднюю часть шеи. Тяните подбородок кверху.
2) Повороты головы.
На выдохе поворачивайте голову вправо или влево, а на вдохе возвращайте в обычное положение.
3) Вращение головой.
На вдохе перекатывайте голову по плечу назад, а на выдохе возвращайте по другому плечу вперед. Старайтесь не сильно запрокидывать голову, а также следить за моментом возникновения головокружения.
4) Вращаем плечами.
Запрокинув голову назад, повращайте плечами вперед, и наоборот: голова наклонена вперед, а плечи вращаете назад. Склоните голову направо, вращая назад левым плечом; а теперь голову налево, и вращайте правым плечом.
Выполнив такую несложную разминку, приступайте к асанам.
Прасарита Падоттанасана (Наклон с расставленными ногами)
Расставьте ноги пошире, развернув носки немного внутрь. Выпрямите спину, и не сгибая ее, наклонитесь вниз, к ногам. Старайтесь распределить вес по стопам. Теперь расслабьте тело, дайте голове свободно свисать (или даже упритесь ею в пол) и, не выходя из позиции, скрестите руки на груди. Теперь слегка покрутите головой в разные стороны. Держите асану хотя бы полминуты.
Уттана Шишасана (Поза щенка)
Исходное положение — устойчиво на четвереньках, колени находятся на ширине бедер, а ладони на ширине плеч. Выдох: согните руки и упритесь в коврик локтями. Теперь вытягивайте руки и прижмитесь грудью к полу, поставив голову на подбородок и глядя вперед. Ягодицы при этом тяните вверх, старайтесь не разгибать ноги. Попробуйте приподнять голову и положить ее на правую щеку. Расслабьтесь, ощутите приятное растяжение в боковой части шеи. Затем так же поверните голову и положите на левую щеку.
Стоп-кадр из видео Сергея Замкового в YouTube
Шашанкасана (Поза зайца)
Эта асана выполняется переходом из предыдущей «Позы щенка»: грудь прижата к полу, руки вытянуты, ягодицы над коленями. Опустите ягодицы на пятки, руки заведите назад и возьмитесь ладонями за пятки (можно поставить руки перед коленями). Голову поставьте на лоб или макушку, округляя спину, одновременно с подъемом таза. Эту позу держите 30-60 секунд, дышите ровно, следите за тем, какие ощущения возникают в шейном отделе.
Маласана (Поза гирлянды)
Поставьте ноги чуть шире плеч, выполните глубокий присед. Пятки должны смотреть внутрь, а носки наружу, спину не сгибайте. Выпрямите грудь, сложите перед ней руки ладонями друг к другу и слегка давите, ощущая сопротивление рук. Локти должны быть уперты во внутреннюю часть коленей. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Эти упражнения не только помогут снять болевые ощущения и расслабить мышцы. Делайте их просто в целях профилактики. Не забывайте, что асаны нужно выполнять неспешно, в спокойной обстановке и обязательно следить за равномерностью дыхания, растяжением мышц и собственными ощущениями.
